目标：7小时减掉个人超出体适能标准体重的个运30%1 、首先以循环训练来进入训练，动瘦掉再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。身方时减适

2 、人超其次通过自身体重做徒手的出体循环训练，提升局部肌肉的标准肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，体重另外 ，个运还要加强协调性的动瘦掉练习 ，只有协调性全面增加达到一定水平后，身方时减适才能进行更高层次的人超训练 。

3 、然后通过不断地转换运动形式 ，标准运动种类 ，体重运动强度来达到减脂，个运让我们的BMI达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练 ：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉
，提臀以收紧臀部肌肉
，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例 、腰臀比例接近标准数据 。

这个运动瘦身方案分3个阶段来完成
：初级阶段（7小时 ，2周完成7小时的训练内容）
、中级阶段（10小时
，2周完成10小时的训练内容）、冲刺阶段 ：（7小时，1周完成训练）。

动作解析第一周训练内容：周一/周五30分钟；运动道具：瑜伽垫手臂和肩部1
、站姿拍手：站姿 ，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧 。

连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。

2 、站姿徒手侧平举：站姿，双腿分开与肩同宽
，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下 ，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次；休息20秒
，再重复做15次 。

臀部和大腿1
 、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方 。

双手叉腰 ，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次
，休息30秒再做10-15次。

2、侧卧抬腿 ：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。

手臂弯曲做支撑点 ，左脚弯曲，右脚伸直
，右腿伸直往上抬 ，抬起的腿在空中保持2秒 ，然后慢慢放回到开始的动作，连续做15次，换相反的腿做15次。

然后两边各再做15次 。

腰腹部1
、仰卧卷腹：两膝弯曲  ，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直
，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后 ，两肘外展。

躺着吸一口气
，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面 。

连续做15-20次 。

2
、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作 ，双手举过头顶。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样 。

重复做15次，换相反的方向做15次。

3、然后重复做仰卧卷腹15-20次。

再做站姿扭转两边各15次。

骨盆底肌恢复1 、仰卧提臀 ：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面 ，两腿打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向 ，腹部收紧 ，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧 ，像憋尿一样 ，停留10-15秒 ，然后慢慢把臀部还原到地面。

休息20秒
，再重复做一组 。

肌肉伸展1、腹部伸展 ：俯卧趴在垫子上 ，双手手心朝下 ，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面 ，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸 ，停留10秒。

呼气身体慢慢还原到地面  。

休息20秒
，再重复做一组
。

2、臀部伸展 ：莲花式盘腿坐在垫子上
，身体直立，双手合十
，放于胸前。

吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面 ，身体前倾，肩背往下沉，低头放松 ，正常呼吸，保持20秒  ，吸气身体还原到最初动作。

休息10秒钟再做一组
。

3 、腿部伸展 ：坐在地面 ，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部 ，正常呼吸停留20秒 ，吸气起来 ，然后呼气 。

休息10秒钟再做一组  ，尝试让幅度比第一次更大一点。

第二周训练内容周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟 ，快走10分钟，慢走5分钟 。

然后参照第一周的周一/周五的动作 。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟 ，快走15分钟 ，慢走5分钟。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作 。

瘦身食谱第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味
，请勿加热量高的沙拉酱 。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥 、麦片粥
、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素 。

下午茶  ：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立即就能让你精神一振 。

把瘦身课程表坚持下往吧！第4天至第5天午餐 ：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食用品、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤 。

第6天至第7天午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦！）
，再选择下列任何一款食用品 ：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）
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