饮食搭配 ：三餐怎么吃减肥

早晨6点至9点吃早餐

减肥早餐的饮食搭配原则是蛋白质＋纤维素
。早餐是搭配点至点新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的餐吃早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、减肥腊肠、早晨酸奶
，饮食新鲜水果和燕麦粥是搭配点至点不错的选择哦 。

推荐搭配：水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

早晨10点半加餐

此刻若感到饥饿 ，餐吃可以选择一些低糖类的减肥点心——如酸奶酪充饥。当然，早晨不饿的饮食话就管好你的嘴吧 。

中午至下午2点午餐

这一餐要吃的搭配点至点丰盛均衡 ，鸡肉鱼肉是餐吃丰富的蛋白质来源 ，蔬菜水果是减肥必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的早晨摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜 ，但是千万别吃油煎油炸的食物  ，也不要吃很甜的食物。

下午4点30分 加餐

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果 。（如果不饿或者没有时间可以不吃）

下午5点至晚上8点 晚餐

菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品 ，尽量清淡为主

推荐菜谱 ：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦 ，多放些芦笋） 、小碗米粥、小碗绿豆粥 、时令蔬菜水果等。

晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

这段时间进食最容易发胖 。如果你忍不住想吃东西 ，就警告自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话 ，可以喝一小杯蜂蜜水 ，冲得淡淡的 ，吃几根胡萝卜条。

办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素 ，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁） 、鱼干 、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等
，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功）方便冲服 。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）
、方便面、咖啡 、可乐等是禁忌 。

运动方案：瘦腿+瘦腹

由于小D腿上已经很结实了，所以不建议采用常规的跑步或者跳绳减肥法，否则腿的状况可能会更加恶劣。

而运动量还是要保证在每天45分钟以上，我给她的建议是：

（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可 ，仰卧起坐的姿势也要有讲究  ，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前  ，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3）

（3）局部瘦腿操10分钟。按照图例指导，这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的 ，运动时能比较合理地拉伸肌肉 
，燃烧脂肪。

我给她推荐的两套瘦腿操如下
：

3个动作美化腿型还瘦腿（详细图解）

三个简单的减腿部脂肪小动作（详细图解）

效果明显 窈窕女人美腿操（详细图解）

瘦腹仰卧起坐的详细指导（详细图解）

这一整套方案做下来，每天大概需要40-60分钟。除了这些运动方案，平时看电视的时候可以随时记得用手握住小腿的两侧，由下往上按摩，但切记千万不可来回搓揉 ，因为我们白天长时间站立、走路，血液容易集中在脚部 ，往心脏方向按摩能让血液回流，才能达到消除肿胀的效果。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉 。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完 ，一定要按摩腿 ，防止再次变成肌肉腿 。

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